يشهد الناس في العصر الحديث صعوبات متزايدة في الخلود إلى النوم، حتى بات اﻷرق معضلة يشتكي منها كثيرون، وهو أمر مرتبط بكثرة وتنوع الضغوطات اليومية، وفقاً للطبيبة النفسية الأميركية، ليزا ستروس.
ونقلت صحيفة “واشنطن بوست” عن ستروس أن التجارب التي رواها الذين يشتكون من صعوبة النوم، علّمت المختصين على مر السنين كيفية ترتيب مجموعة من الاستراتيجيات النفسية والسلوكية لمعالجة الأرق وتحسين جودة النوم.
ويعاني حوالي 55 في المئة من الأميركيين الذين تتراوح أعمارهم ما بين 40 و49 عاما، وحوالي 58 في المئة من أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 50 إلى 64 عامًا؛ من اﻷرق واضطرابات النوم.
وتشمل الاضطرابات عدم النوم لمدة سبع إلى تسع ساعات موصى بها في الليل، بحسب استطلاع للرأي أجرته مؤسسة النوم الوطنية في الولايات المتحدة عام 2023.
وأحصت الطبيبة مجموعة من التدابير يمكن لمن يعاني من صعوبة النوم أن يتبعها لأجل تحسين نومه وتعلم طرق التغلب على الأرق والضغوط التي تمنع الجسم من أخذ قسط من الراحة.
ضبط فترات النوم لمدة معينة
تنصح هذه المختصة بتعميق النوم قدر المستطاع وذلك بمحاولة الحد من عدد مرات الاستيقاظ ومدد فترات اليقظة في منتصف الليل.
تقول ستروس إنه علينا “لعدة ليال متتالية (ما يصل إلى أسبوعين)، استخدام مدد زمنية ثابتة وسهلة التحمل لتحديد فترة نومنا (على سبيل المثال، 11 مساء و6 صباحا).
وتقول “لا تنم خارج هذا التوقيت الثابت حتى لو كانت ليلتك الماضية سيئة.. “إذا نجحت، يمكنك في النهاية تنفيذ الجدول بشكل أقل صرامة، ومن الأفضل دون الاستيقاظ على المنبه”.
الحفاظ على “إيقاع الساعة البيولوجية”
إيقاع الساعة البيولوجية يرمز للحالة التي تميل فيها أجسادنا إلى النوم خلال 24 ساعة، وللمحافظة على هذه الساعة الطبيعية، تنصح المختصة بخفت كل الأضواء عند محاولة الخلود إلى النوم.
وتقول إن تكويننا كبشر حساس جدا، حيث ينقل الضوء إشارة قوية إلى ساعاتنا البيولوجية على أن الأمر يتعلق بـ”ضوء الشمس”، مما يغير مناطقنا الزمنية بطرق تعوق النوم.
القيام بجميع المهام قبل الذهاب إلى الفراش
تنصح ستروس بإنهاء كل شيء قبل التفكير في النوم، وتقول: “لعل الأمر مؤلم بعض الشيء عندما تبدأ في الشعور بالنعاس على الأريكة ثم تضطر إلى تعطيل هذه العملية لإطفاء الأضواء، والذهاب إلى الحمام، وتناول الأدوية، وارتداء البيجامة وما إلى ذلك”.
وتشير الصحيفة إلى جانب آخر من مشكلة اﻷرق لاحظه فريق من الباحثين من جامعة أوتريخت حيث نشروا بحثاً في مجلة “فرونتيرز إن سايكولوجي” ( Frontiers in Psychology) تحدثوا فيه عن “مماطلة النوم”.
وتم تعريف ذلك بـ”عدم الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد، مع غياب أي ظروف خارجية تمنع الشخص من القيام بذلك”، حيث وجد الباحثون أن تأجيل وقت النوم كان مشكلة حقيقية للغاية عند عدد كبير من البشر.
وقال العلماء إن هذه مشكلة مرتبطة بالتسويف، بالإضافة إلى مشكلات التنظيم الذاتي، مرجعين ذلك إلى “الانتقام من النوم”، ويعني – وفقاً للباحثة سامان حيدر – أن الناس “يرفضون النوم لأنهم لا يملكون سيطرة كبيرة على حياتهم النهارية، ويبقون حتى وقت متأخر جدا من الليل لأنهم لا يريدون أن ينتهي الوقت الذي يملكونه، ولا يريدون أن يأتي الغد!”.
